Velocidad Crítica de Nado. Entrenamiento de Natación de larga distancia.

Cada sesión que se debe tener tres bloques:

•         Técnica
•         Preparación física
•         Entrenamiento específico en aguas abiertas.

Si entrenamos tres días por semana, es aconsejable este tipo de rutina:

•         1x sesión orientada a la técnica
•         1x sesión de resistencia con series largas a ritmo alto
          1x sesión de trabajo de calidad en el umbral de velocidad

En cada una de las sesiones se trabajarán los tres mencionados bloques, pero cada día tendrá un porcentaje o carga de cada bloque distinto. Un día se trabajará más la técnica, en otro más la preparación física y en otro la calidad en el umbral de velocidad.

Para los nadadores de fondo, que incluye a los de aguas abiertas y triatletas, uno de los factores fisiológicos más importantes es el umbral de lactato. Si mejoramos nuestra velocidad en el umbral de lactato, la velocidad en nuestras travesías aumentará. La habilidad de nado anaeróbico (sobre el umbral de lactato) es irrelevante en largas distancias al igual que lo es la capacidad de levantar grandes pesos.

Para muchos nadadores, el cambiar a la Velocidad Crítica de Nado significa nadar más y con menos recuperación.

Aquí está el secreto: Para mejorar el umbral de lactato hay que adaptar nuestra sesión de entrenamiento de calidad a nuestro actual umbral de ritmo o justo por debajo.

Muchos triatletas cometen el error de entrenar por encima del umbral de lactato haciendo series cortas. Esto es ineficaz.

Esta tabla, muestra la estimación de ritmo de nado para diferentes distancias. Las cifras se sacan a partir de la Velocidad Crítica de Nado.

Para aclararnos: la Velocidad Crítica de Nado es un concepto similar al umbral de lactato o al umbral utilizado con el medidor de potencia de la bici.

1500 = ritmo VCN ± 2 segundos por cada 100m
5 kilómetros = ritmo + VCN 2.4 segundos por 100m
10 kilómetros = ritmo VCN + 10.6 segundos por 100m
20 kilómetros = ritmo VCN + 20.10 segundos por 100m

Se puede ver que la Velocidad Crítica de Nado es de aproximadamente el ritmo de travesía de 1500m.

De hecho, si sabes tu velocidad (tiempo) de un 1500 reciente, puedes utilizar este dato como Velocidad Crítica de Nado.

Las cifras en la tabla son sólo una guía general, ya que el ritmo de travesía en relación a la Velocidad Crítica de Nado depende del estado de forma, estructura fisiológica, tácticas, estado de la mar, alimentación durante la prueba, …

Bien es cierto que verán más mejoría con este sistema aquellos que vengan de entrenamientos más anaeróbicos, que aquellos que ya tengan una buena base aeróbica.

Umbrales

En el mundo del Entrenamiento Físico nos referimos al umbral de lactato o simplemente umbral. Lo ideal es ir obteniendo pequeñas muestras de sangre mientras se entrena y se incrementan intensidades (una gota es suficiente) o con las tiras de papel para saliva. Se busca la cantidad de lactato en sangre cuando el deportista llega a su umbral. Una vez tuve la suerte de ver entrenar a Alberto contador en el puerto de Tudons (Alicante) cuando él justo llegaba a la cima, se fue al coche que le seguía y le pincharon en el dedo para obtener la dichosa gotita de sangre.

Hasta que los métodos ténicos para medir los niveles de lactato se abaraten, existen otros métodos de medición de este umbral. Para carrera a pié he encontrado muchos métodos, para Natación menos, el que yo explico aquí es el denominado: Velocidad Crítica de Nado.

Obvia aclarar, que el método no lo he “inventado” yo, de todo lo que hablo son recopilaciones de diversas fuentes, en este caso principalmente del entrenador Paul Newsome, Stadium Triathlon Club, Perth, Australia. Mi único "mérito" ha sido recopilarlo y traducirlo.

Repito, la VCN es un equivalente al umbral de lactato y se consigue averiguar de forma bastante aproximada con un par de test de nado cronometrados.

El test consiste en cronometrar dos series, una de 400m y otra de 200m, después de una fase de calentamiento, claro.

Primero los 400m, después recuperación total, y por último los 200m.

Ojo, no vale volteo submarino, sólo tocar pared.

Se ha de procurar realizar la serie al mismo ritmo, sin aceleraciones.

Fórmula para calcular la Velocidad Crítica de Nado:

VCN (metros/segundo) = (400 - 200) / (T400 - T200)
T400 = tiempo en segundos de la serie de 400 metros.
T200 = tiempo en segundos de la serie de 200 metros.

Este resultado que nos da en m/seg lo pasamos a tiempo por 100m.

Por ejemplo:

400m = 8 min 0 seg
200m = 3 min 0 seg
VCN (metros/segundo) = (400 - 200) / (T400 - T200)
(400-200)/(8x60)-(3x60) = 200/(480-180) = 200m/300seg = 100m/150seg = 100m/2min 30seg
Ritmo VCN = 2min 30seg / 100 m

Según este ejemplo, el ritmo que no debe sobrepasar este nadador en sus tiradas largas es de 2:30/100m. para no sobrepasar su umbral de lactato.

Ahora que ya sabemos el ritmo, vamos a aplicarlo al entrenamiento con series.

Objetivos: Entrenamiento de calidad, aumentar nuestro umbral de lactato y ser más rápidos (en la larga distancia).

Entrenamiento a realizar sólo una vez a la semana en el día de entrenamiento de calidad:

Si nadas en 7:30 o más lento los 400m:

6x200m 20 seg recuperación
Ó  4x400m 45seg recuperación
Ó  4x(primero 200m después 100m) 10 seg recuperación
Ó  12x100m 10seg recuperación

Si nadas entre 5:45 y 7:30 los 400m:

8x200m 20 seg recuperación
Ó  4x400m 45seg recuperación
Ó  5x(primero 200m después 100m) 10 seg recuperación
Ó  15x100m 10seg recuperación
 
La clave es mantener la velocidad, el ritmo de nado, a pesar de estas cortas recuperaciones. Son sólo ejemplos.

Posiblemente, comparado con como entrenas normalmente, encontrarás que los ritmos aplicados son más lentos de los normal pero las recuperaciones más cortas. Es más fácil al principio y más duro al final.

Mantener siempre la mejor técnica.

El test para conocer tu Velocidad Crítica de Nado se ha de repetir cada 4 semanas.

El porqué de este entrenamiento.

Por sentido común pensamos:

¿Si entreno nadando a un ritmo más alto, el cuerpo se adaptará = aumento de rendimiento?
No.

Si entrenando supero mi umbral entro en fase anaeróbica, lo cual es beneficioso, pero no tanto para los nadadores de larga distancia. Además el organismo necesitará más tiempo de recuperación para adaptarse, llegando a producir sobre-entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento por encima del umbral produce menos adaptación fisiológica que entrenar en el umbral o por debajo.

¿Todavía no te he convencido?

Otro ejemplo. Imagina que quieres aumentar tu fuerza máxima en press de banca. Actualmente levantas 50 kg y quieres llegar a levantar 60 kg.

¿Cómo entrenarías? ¿Intentando levantar más de 50 kg? ¿o haciendo series de 45 kg?

Por supuesto en tu entrenamiento de Natación, incluye ejercicios anaeróbicos y de sprint, pero … como nadador de larga distancia, entrena para ser más rápido EN LARGA DISTANCIA.

Un saludo,

Eloy de Frutos. Entrenador nivel I Triatlon FTCV. Club Lobos Triatlon

Commenting is closed for this article.